孕婦天書-產前產後運動
產前運動
在懷孕期間，因胎兒不斷長大及體重增加，令孕婦走路的姿勢都會有很大的轉變，但如果姿勢不正確，很容易導致腰酸背痛、水腫及小腿抽筋的問題，但適量的產前運動，除了減低孕婦們的日常酸痛外，亦可減低水腫程度，還可以提供足夠的氧氣和營養給肚裡的寶寶，幫助他腦部發育，同時對生產也是大有幫助。運動亦有助減少產後的後遺症，加快復原，一般情況下孕婦可於16-20週開始進行產前運動，但要注意不可以做太劇烈的運動，如果出現腹痛，陰道出血等情況，請先停止運動，並咨詢醫生。
在做產前運動時需要注意以下事項：
- 穿著鬆身衣服
- 處身空氣流通的地方
- 運動前先排清小便
- 運動時最好有朋友或親人陪伴
腿部運動
目的：使骨盆肌肉強韌，增加骨盆肌肉的彈性，有助生產。
做法：站在椅背後，手扶椅背，先固定一腳，一腿做360˚ 的旋轉，做完換腿再繼續做，每天早晚交替各做5-6次。
注意：椅子高度與身高成正比，椅子不可有輪子，手扶椅背時，肘關節應呈伸直狀態。
腰部運動
目的：減少腰部酸痛，幫助生產時增強腹壓及會陰部之彈性，促使分娩順利。
做法：站在椅背後，手扶椅背，慢慢吸氣，用手臂的力量把身體抬高，使身體重力集中於椅背，腰部挺直，腳跟抬起，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原，恢復原來的姿勢，早晚各做5-6次。
注意：椅子高度與身高成正比，椅子不可有輪子，手扶椅背時，肘關節應呈伸直狀態。
產道肌肉收縮運動
目的：增加陰道與會陰部肌腱之彈性，避免生產時大小便失禁，減少陰道的撕裂。
做法：運動前先小便，姿勢不拘，站、坐、臥或行走時皆可利用腹壁之收縮，緩緩下壓膀胱部份，如同大小便一樣，然後盡量收縮會陰部之肌肉，如同忍住大小便，使尿道及肛門處肌肉收縮。
呼吸控制練習
目的：放鬆身體及促使生產過程更加順利。
做法：準媽咪坐下放鬆身體，用鼻吸氣，將空氣吸至肺的底部，感到半胸及腹部脹起，慢慢由口呼氣。
產後運動 (修身)
很多產婦生完BB後的首要任務便是減肥修身，希望儘快恢復美好身段，產後約四星期，產婦已經可以做一些簡單的運動幫助身體復原，但做運動時不宜太急或過量否則修不得其法，很容易扭傷。所以在運動前必須做熱身，如有不適應立即停止。
頸部運動
目的: 加強腹肌力及減輕腰酸背痛。
做法: 平躺仰臥，手腳緊貼住床上或地板上。
肩部緊貼住床，將頭抬起，使下頜盡量向胸部貼近，眼睛看腹部，同時腹肌用力收縮。回復原位。
腰部運動
目的: 鍛鍊腰及腹肌，達致收緊作用。
做法: 雙腳分開站立，收腹，膝蓋微彎，雙手放在腰部，由腰帶動臀部向左邊及右邊各轉動四次。
收腹運動
目的: 有助結實腹肌
做法: 仰臥，雙腳屈曲，雙手放在一邊大腿上，膝頭向上推。然後再向下推，要保持呼吸，呼氣上，吸氣落。每次重覆動作15-20次。
盆骨運動
目的: 加強腰背力，減少腰痠背痛的情形。
做法: 仰臥，雙膝彎曲微開，腰背成一直線，雙足有力的平放床上或地板上。收縮臀部及下腹肌肉，使臀部緊貼住床上或地板上、呼氣。放鬆臀部及下腹肌肉，收縮下背肌肉使盆骨抬高離床或地板，形成空間，吸氣。
會陰收縮運動
目的: 收縮會陰部肌肉，促進血液循環及傷口癒合，減輕疼痛腫脹，有助恢復膀胱控制力。
做法: 仰臥或側臥吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1-3秒再慢慢放鬆、呼氣。
